Öfkeniz Sizi Kontrol Etmeden Önce Siz Onu Kontrol Edin

-ÖFKE BUZDAĞI-

Öfkeyi Anlamak

Öfke normal, sağlıklı bir duygudur, ne iyi ne de kötüdür. Herhangi bir duygu gibi, size bir durumun üzücü, adaletsiz veya tehdit edici olduğunu söyleyen bir mesaj iletir. Ancak, öfkeye karşı diz çökme tepkiniz patlamaksa, bu mesajın iletilme şansı asla yoktur. Bu nedenle, size kötü davranıldığında veya haksızlığa uğradığınızda kızgın hissetmek tamamen normal olsa da, öfkenizi kendinize veya başkalarına zarar verecek şekilde ifade ettiğinizde bir sorun haline gelir. Öfkenizi dışa vurmanın sağlıklı olduğunu, çevrenizdeki insanların fazla hassas olduğunu, öfkenizin haklı olduğunu veya saygı görmek için öfkenizi göstermeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, öfkenin insanların sizi görme biçimi üzerinde olumsuz bir etkisi olması, muhakemenizi zayıflatması ve başarınızın önüne geçmesi çok daha olasıdır.

Öfke, çoğu insanın ve diğerlerinin çoğunun düzenli olarak deneyimleyeceği temel duygular listesine ekleyeceği duygulardan biridir. Herkesin yaşamı boyunca düzenli olarak yaşadığı çok yaygın ve doğal bir duygudur. Bununla birlikte, öfke ani bir artış gösterebilir, yoğun ve yönetilmesi zor bir hal alabilir; bu, hem kısa vadede hem de uzun vadede olumsuz sonuçlara yol açabilmektedir. Bu, öfkenin, insanların yaşamlarını doğrudan etkileyen şekillerde mücadele ettikleri en yaygın duygulardan biri olduğu fikrine yol açar. Bireyleri öfke tetikleyicilerini fark etme ve o anki sıkıntıdaki ani yükselmeleri azaltma konusunda eğitmeye ve yönlendirmeye yardımcı olan, özellikle öfke yönetimine adanmış terapi yöntemleri vardır ki en etkili olan Bilişsel Davranışçı Terapi ekolüdür.

Öfke çok güçlü bir duygu olmasına ve hayatımızdaki pek çok durumda nasıl hissettiğimizi ifade etmek için seçebileceğimiz yollardan biri olmasına rağmen, bana bir terapist olarak başladığım sıralarda öğretilmesiyle birlikte ve ardından deneyimlerimle yeniden doğrulandı ki, öfke neredeyse her zaman ikinci olarak gelir. Bu ne demek mi? Nadiren birincil bir duygu olduğu ve genellikle ikincil bir duygu olarak anıldığı anlamına gelir. İkincil bir duygu, kişinin zaten var olan başka bir duygu hakkında sahip olduğu bir duyguyu ifade eder. Ve Buzdağı fikri burada başlıyor..

Buzdağı:

Bir buzdağı söz konusu olduğunda, onlar hakkında yaygın olarak bahsedilen gerçek, kütlelerinin %90’ının su yüzeyinin altında olmasıdır. Bu, kelimenin tam anlamıyla, bir geminin güvertesinden bir buzdağının göründüğü kadar büyük olduğu, gerçekte orada olanın yalnızca %10’unu göreceğiniz anlamına gelir. Doğal bir fenomen hakkındaki bu ilginç gerçek, resmin tamamına sahip olduğumuza inanmadan önce bir şeyi tam olarak anlamanın faydalarını vurgulamak için sıklıkla bir metafor olarak kullanılır. Bu görselleştirmeyi öfkemize bu şekilde uygulayabiliriz.

Bir Buzdağı Olarak Öfke:

İnsan öfkelenince, sanki hepsi bu kadarmış ve başka hiçbir duyguya dikkat etmeye gerek yokmuş gibi kolay bir hisse ve düşünceye kapılabiliyor. Bu, birçok insan için yaygın olabilir ve bu, buzdağı metaforunu, öfkeyi deneyimlemeye daha kasıtlı ve bilinçli bir yaklaşımı teşvik etmek için çok yararlı kılan şeydir. Duygularımızı bir buzdağı olarak hayal edersek, hissettiğimiz tüm öfke suyun dışında görebildiğimiz %10’luk kısım olarak kabul edilirse, o zaman yüzeyin altında saklı hissettiğinizin diğer %90’ını doğrudan etkileyebilir. Şöyle ki; nasıl davranmayı seçtiğimiz ve deneyimlerimizle ne kadar iyi başa çıkabildiğimizle alakalı.. Bu diğer duygular genellikle korku, acı, stres, keder, endişe, üzüntü veya iğrenme olarak (ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere) listelenir. Öfke, saldırmanıza, saldırgan olmanıza, kendinizi veya başkalarını sert bir şekilde yargılamanıza neden olurken, bu diğer duygulara, hayatımızda çok farklı görünen tepkiler daha iyi hizmet eder. Bu nedenle, öfkenizi sadece gerçek duygularınıza bir tepki olarak görmek ve bunun yerine kasıtlı olarak bu birincil duygularla etkileşime geçmek, sıkıntınızı daha etkili bir şekilde azaltmanıza, dürtüsel davranışların/tercihlerin verdiği zararı azaltmanıza ve çevrenizdekilerle iletişim kurmanıza, hayatınızı daha içten ve başarılı bir şekilde devam ettirmenize yardımcı olur.

Öfkenin etkileri

Sürekli alevlenen veya kontrolden çıkan kronik öfke, aşağıdakiler için ciddi sonuçlar doğurabilir:

• Fiziksel sağlık: Sürekli olarak yüksek stres ve öfke seviyelerinde çalışmak sizi kalp hastalığı, diyabet, zayıflamış bir bağışıklık sistemi, uykusuzluk ve yüksek tansiyona karşı daha duyarlı hale getirir.

• Akıl sağlığı: Kronik öfke, büyük miktarda zihinsel enerji tüketir ve düşüncelerinizi bulandırarak konsantre olmanızı veya hayattan zevk almanızı zorlaştırır. Ayrıca stres, depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.
• Kariyer: Yapıcı eleştiri, yaratıcı farklılıklar ve hararetli tartışmalar sağlıklı olabilir. Ancak sert çıkışlar yalnızca meslektaşlarınızı, amirlerinizi veya müşterilerinizi yabancılaştırır ve saygılarını aşındırır.
• İlişkiler: Öfke, en çok sevdiğiniz insanlarda kalıcı izler bırakabilir, arkadaşlık ve iş ilişkilerinin önüne geçebilir. Patlayıcı öfke, başkalarının size güvenmesini, dürüstçe konuşmasını veya rahat hissetmesini zorlaştırır ve özellikle çocuklara zarar verir.

Öfke Hakkındaki Mitler ve Gerçekler

v Efsane: Öfkemi “içimde tutmamalıyım”. Öfkemi dışa vurmak sağlıklıdır. Gerçek: Öfkeyi bastırmanın ve görmezden gelmenin sağlıksız olduğu doğru olsa da, öfkeyi dışa vurmak daha iyi değildir. Öfke, patlamaktan kaçınmak için agresif bir şekilde “dışarı atmanız” gereken bir şey değildir. Aslında, patlamalar yalnızca yangını körükler ve öfke sorununuzu pekiştirir.

v Efsane: Öfke, saldırganlık ve korkutma, saygı kazanmama ve istediğimi elde etmeme yardımcı oluyor. Gerçek: Saygı, başkalarına zorbalık yaparak gelmez. İnsanlar sizden korkabilir, ancak kendinizi kontrol edemez veya karşıt bakış açılarını kaldıramazsanız size saygı duymazlar. Saygılı bir şekilde iletişim kurarsanız, başkaları sizi dinlemeye ve ihtiyaçlarınızı karşılamaya daha istekli olacaktır.

• Efsane: Kendime engel olamıyorum. Öfke kontrol edebileceğiniz bir şey değildir.

Gerçek: İçinde bulunduğunuz durumu veya bunun size nasıl hissettirdiğini her zaman kontrol edemezsiniz ama öfkenizi nasıl ifade edeceğinizi kontrol edebilirsiniz. Ve duygularınızı sözlü veya fiziksel olarak taciz etmeden iletebilirsiniz. Birisi düğmelerinize basıyor olsa bile, nasıl yanıt vereceğiniz konusunda her zaman bir seçeneğiniz vardır.

Öfke kontrolüyle mücadele etmek, bağ kurabileceğiniz bir şeyse, öfke patlamalarını yönetmek ve gerçek hislerinizi etkili bir şekilde ifade etmek için kullanabileceğiniz birkaç beceri ve araç vardır.

• Öfke kontrolü için en etkili araçlardan biri farkındalıktır. Farkındalık, yargılamadan şimdiki ana kasıtlı olarak dikkat etmeyi içerir. Bu, öfke duygularınızla daha kasıtlı ve değerlerinizle daha uyumlu bir şekilde etkileşim kurmanıza izin verebilir. O anda öfkenizin daha fazla farkına vardıkça, davranışlarınız ve seçimleriniz üzerinde daha az etkisi olacaktır.
• Öfke kontrolü için ikinci bir beceri gevşeme teknikleridir. Tempolu nefes alma, progresif kas gevşemesi ve görselleştirme/meditasyon gibi birçok insanın etkili bulduğu birkaç farklı teknik vardır. Bu teknikler vücudunuzu ve ardından zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Gevşemiş bir vücut ve kızgın bir ruh hali uyumlu değildir ve öfke dürtülerinizin kolayca geçip gitmesine izin verir.
• Öfkenin daha fazla kontrol kazanmasının bir yolu etkisiz iletişimdir. Kızgın hissettiğinizde, haklı çıkma dürtüsü çoğu zaman diğer değerlerinize göre öncelikli olabilir, bu da ilişkilere ve diğer yaşam koşullarına zarar verebilir. Bu sorunun olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek üçüncü bir araç, duygularınızı dışa vurmak ve onları gerçek ve etkili bir şekilde iletmeyi öğrenmek için bir terapist veya güvenilir bir destekle güvenli bir alan oluşturmak olabilir. Duygularınızı “hissediyorum” ifadeleri gibi sağlıklı bir şekilde ileterek, öfkenizin altında yatan duyguları daha iyi anlayabilir ve onu ele almanın yollarını bulabilirsiniz.
• Problem çözme becerileri de öfke yönetiminde yardımcı olur. Bu, tetikleyicileri ortadan kaldırmak için bir adım geri atmayı ve soruna beyninizin farklı bir bölümüyle yaklaşmayı gerektirir. Örneğin, sabah trafiğinin sizi işe bu kadar geç götürmesinden dolayı kızgınsanız, bunu kişisel bir tetikleyici olmaktan çok bir problem çözme egzersizi olarak görmek, evden daha erken çıkmayı veya işinize farklı bir yoldan gitmeyi denemenizi sağlar.
• Son olarak, öfke kontrolü için en etkili becerilerden biri başkaları için empati kurmaktır. Bu beceri, başkalarının, özellikle de öfkenizin kaynağı olabileceklerin düşüncelerini, duygularını ve bakış açılarını dikkate almayı amaçlar. Bu beceri, ilişki kurabileceğiniz ve empati kurabileceğiniz insan deneyimini bulmanıza yardımcı olabilir. Duygularıyla empati kurarken veya deneyimlerini anlarken birine kızgın kalmak zordur.

• Öfke ve ani yükselmeleriyle mücadele ediyormuş gibi hissediyorsanız veya günlük yaşamınız boyunca sık sık hüsrana uğramış hissediyorsanız, bir terapiste ulaşmak da dahil olmak üzere bu becerilerden bazılarını gerçekleştirmenin zamanı gelmiş olabilir… Randevu için aramaktan veya e-mail göndermekten çekinmeyin.